segunda-feira, 23 outubro, 2017
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Qual intensidade de exercícios é melhor para emagrecer?

Qual intensidade de exercícios é melhor para emagrecer?

Zona de Queima de Gordura vs Alta Intensidade

Segundo dados do Centers for Disease Control and Prevention (CDC), tem se observado nos últimos anos uma diminuição do sedentarismo, com concomitante aumento do sobrepeso e obesidade.

Parece ter algo de errado não?

Em uma pesquisa da Medicine and Sciense realizada com quase 10.000 pessoas que gostariam de perder peso, foi revelado que as atividades mais procuradas eram a caminhada (38,8%), ciclismo (12,5%) e a corrida (11,6%).

Na minha pratica de trabalho também observo muito isso, várias vezes pessoas me procuraram para emagrecer falando que gostariam de fazer APENAS atividades aeróbias.
Sem falar no grande mito da atividade física, que apesar de vários estudos mostrando o contrario ainda persiste:

Atividade aeróbia de baixa intensidade e longa duração são as que mais emagrecem

a famosa ZONA DE QUEIMA DE GORDURA.

Essa “Zona de Queima de Gordura”, queima mais gordura SIM de forma relativa, mais não de forma absoluta (que é o que importa para emagrecer).

Para ficar mais claro, vou dar um exemplo, adaptei esses dados de um estudo intitulado: “Efeitos de diferentes intensidades de exercício sobre o gasto energético e a sensação de fome em jovens”, publicado na Revista Brasilera de Cineantropometria e Desempenho Humano em 2010.

Os sujeitos realizaram 30 min de exercício aeróbios em 3 intensidades diferentes:

  1. 40% VO2Máx (Baixa Intensidade) – 35,6% da queima de calorias foram de gordura;
  2. 60% VO2Máx (Moderada Intensidade) – 26,9% da queima de calorias foram de gordura;
  3. 80% VO2Máx (Alta Intensidade) – 21,2% da queima de calorias foram de gordura;

Observando os dados acima qual tipo de exercício você me diria que é melhor para emagrecer? Obvio que diria exercício de baixa à moderada intensidade (Zona de queima de gordura).

Agora vamos ver os dados de forma absoluta:

Nesse estudo além dos pesquisadores avaliarem o gasto energético durante o exercício foi avaliado também o gasto 2h após o exercício, vou somar os dois abaixo:

  1. 40% VO2Máx (Baixa Intensidade): 219,5 kcal totais / 88,8 kcal em gordura;
  2. 60% VO2Máx (Moderada Intensidade) – 324,6 kcal totais / 119 kcal em gordura;
  3. 80% VO2Máx (Alta Intensidade) – 537,7 kcal totais / 190,2 kcal em gordura;

Então, como observado acima, apesar do exercício de baixa intensidade consumir mais gordura de forma relativa (%), o exercício de alta intensidade gasta muito mais calorias totais e mais calorias em gordura, comparando-os para uma mesma unidade de tempo.

Além disso, os exercícios de alta intensidade fazem você gastar mais calorias após o termino da atividade e o principal substrato utilizado é a gordura.

Temos atualmente vários artigos mostrando que os exercícios de baixa/moderada intensidade NÃO SÃO eficientes para o emagrecimento.
Em um artigo publicado por um dos jornais da American Medical Association, podemos observar a ineficiência desse tipo de exercício:

Effects of a 16-Month Randomized Controlled Exercise Trial on Body Weight and composition in Young, Overweight Men and Women

  • 74 pessoas participaram do estudo;
  • Os participantes executaram durante 16 meses, exercícios aeróbios por 45 min, a 50-70% VO2 máx (intensidade moderada, BOA PARA EMAGRECER), 5x semana;
  • Os sujeitos estavam em balanço calórico neutro, consumiam e gastavam a mesma quantidade de kcal durante o dia.
  • Incluiu-se o gasto energético do exercício e os sujeitos ficariam com balanço calórico negativo, os homens gastavam uma média de 667 kcal por sessão e as mulheres 439 kcal por sessão.

Resultados:
Após 16 meses de trabalho os homens perderam 4,9kg e as mulheres 0,2kg.

Um belo resultado não??? Pra perder isso de peso eu nem sairia de casa…

Vamos apostar mais em se exercitar em intensidades maiores, isso sim dá resultado em termos de emagrecimento. Porém, temos que tomar cuidado e ir aumentando a intensidade do exercício aos poucos, para isso é interessante procurar um profissional de educação física e utilizar durante os treinos um monitor de freqüência cardíaca.

Fica a dica e até a próxima…

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