sábado, 24 junho, 2017
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O Atleta de luta e o controle do peso corporal. O que fazer?

O Atleta de luta e o controle do peso corporal. O que fazer?

Dificilmente algum atleta de luta nunca teve dificuldades em atingir o peso corporal desejado para sua categoria, tendo que recorrer a métodos agressivos, como saunas, diuréticos, laxantes e corridas com roupas quentes e/ou plásticos. Não preciso nem dizer que todos esses métodos podem deixar o atleta debilitado e comprometer sua performance na competição.

Mas o que fazer?

Sem dúvida, o melhor é se manter o mais próximo possível do peso limite da categoria. Estimulo sempre o atleta a se manter com no máximo 2 kg de peso acima do desejado no dia da competição e um percentual de gordura corporal entre 8 e 12%. Uma redução de até 2 kg no peso corporal é facilmente obtida com uma pequena restrição calórica, somada a uma compensação hídrica na semana anterior ao evento, que é feita da seguinte forma:

6 dias antes da pesagem: aumenta-se em um litro a ingestão de água habitual;
5 dias antes da pesagem: aumenta-se em dois litros a ingestão de água habitual;
4 dias antes da pesagem: aumenta-se em três litros a ingestão de água habitual;
3 dias antes da pesagem: aumenta-se em quatro litros a ingestão de água habitual;
2 dias antes da pesagem: aumenta-se em cinco litros a ingestão de água habitual;
Dia anterior a pesagem: reduz-se 70% da ingestão de água, cortando-a totalmente cerca de 16 horas antes da pesagem.

Após a pesagem, o ideal é iniciar o processo de reidratação o quanto antes. Sugiro um shake imediato de whey protein, waxy maize e um repositor de carboidratos com eletrólitos com água gelada. Fazer uma refeição sólida de qualidade contendo carboidratos de qualidade (arroz integral, batata doce, aveia, macarrão integral, mandioca) em conjunto com proteínas de alto valor biológico (carne bovina magra, peito de frango, peixe branco, claras de ovos) a cada 2 – 3 horas. Caso o atleta sinta-se um pouco debilitado, ele pode ainda complementar as refeições com um shakecontendo uma fonte de carboidratos de rápida absorção (waxy maize) e uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein). O uso de bebidas esportivas (ricas em carboidratos e eletrólitos) em conjunto com a ingestão de água ao longo do dia também ajudará no processo de reidratação.

Agora, antes de pensar nessas medidas a serem executadas na semana anterior às competições, caso o atleta não esteja com a composição corporal ideal (entre 8 e 12% de gordura), o primeiro passo é ajustá-la. Geralmente é muito fácil para o atleta reduzir seu percentual de gordura corporal, pois existe um gasto energético grande proveniente do treinamento específico de luta e da parte física, que normalmente acompanha a periodização do treinamento.

O detalhe a ser trabalhado é que para o atleta reduzir seu percentual de gordura, ele tem que manter uma ingestão calórica inferior ao seu gasto energético. Mas como fazer isso sem comprometer o rendimento nos treinos?

Fácil! Ajustando a distribuição dos carboidratos ao longo do dia! Já a ingestão de proteínas deve ser mantida adequada em todas as refeições, a fim de evitar a perda da massa magra do atleta, o que comprometeria sua performance.

Vamos imaginar um atleta com duas sessões de treinamento. Uma pela manhã, ao acordar e outra no início da noite, por volta das 19 horas. Esse atleta exemplo deveria ingerir as maiores porções de carboidratos em seu café da manhã, na refeição do meio da manhã, na refeição do fim da tarde e no seu jantar. Agora, o seu almoço e seu lanche no meio da tarde, devem ser mais restritos em carboidratos, pois são horários em que não existe atividade física, nem antes, nem depois. Se por acaso em algum dia ele deixe de fazer alguma das duas sessões de treinamento diárias, deve haver redução do consumo de carboidratos também nesse horário. Ou seja: se treinou, ingira mais carboidrato antes e depois; se não treinou, ingira menos carboidrato.

Uma suplementação para garantir uma ótima recuperação nesses períodos é de fundamental importância. Sugiro que antes do treino se utilize waxy maize e whey protein como base da suplementação. Caso o nível do treinamento seja mais intenso, glutamina e BCAAS enriqueceriam muito bem o shake. Durante, uma dica é o uso de repositores energéticos com eletrólitos, acompanhados de muita água gelada. Imediatamente após, o uso novamente de whey protein e waxy maize como base da suplementação, associados em níveis mais elevados, com glutamina, BCAAS e creatina, seria uma ótima medida. Em situações mais específicas, alguns outros suplementos, tais como beta-alanina, acido D-aspártico, ribose, L-theanina, HMB, fosfatidilserina, pycnogenol, betaína, taurina, dentre outros, podem ser utilizados. Tudo irá depender da demanda gerada pelo treinamento e também da condição financeira do atleta.

Temos usado essas estratégias com ótimos resultados em diversos atletas de diferentes modalidades, desde judô, jiu-jitsu, tae kwon do, MMA, dentre outas, sempre respeitando a individualidade biológica. Procure sempre um nutricionista esportivo para trabalhar auxiliar no trabalho com seu mestre e preparador físico.

Sobre Rodolfo Peres