domingo, 20 agosto, 2017
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Guia rápido sobre aeróbios no ganho de massa muscular

Guia rápido sobre aeróbios no ganho de massa muscular

Tenho ouvido a galera falar muito de aeróbio. E muito conceito duvidoso… portanto eu achei por bem escrever para vocês como lidamos com aeróbio no dia a dia e seus maiores mitos e claro, suas maiores cagadas…

1. Só aeróbio emagrece – (bullshit) – O exercício aeróbio modifica a estrutura muscular. Na ausência de tensão e presença de solicitação ininterrupta de baixa intensidade o músculo diminui sua arquitetura – que sustenta tensão – para investir em capacidade enzimática – que sustenta o trabalho de baixa intensidade. Na realidade há uma troca: tamanho por otimização energética. Diferente do exercício resistido (musculação) o aeróbio NÃO é proposto para se buscar a falha, é exatamente o CONTRÁRIO, logo a adaptação também é inversa… E outra, se mantivéssemos o aparelho respiratório mitocondrial em cada célula hipertrofiada, gastaríamos uma tonelada de energia para levantar da cadeira, o que tornaria nosso organismo altamente ineficiente – como um carro velho de 8 cilindros que gasta meio tanque de gasolina para andar 2 quarteirões. (mas guarde este conceito que ele será útil em instantes!). Como se não bastasse isso, o universo gira em cima de um conceito de entropia, ou seja o nível de energia de um sistema que pode ser traduzido pela ausência de organização.

Quanto maior a entropia, menor a organização – guarde! Pois bem, quando nossos corpos estão se decompondo após a nossa morte (ainda que conheçamos muitas pessoas que se decomponham em vida…) estamos observando as moléculas deles assumirem um estado de maior entropia, porque o organismo humano, assim como todo organismo vivo, gasta uma imensa energia somente para se manter estável. Entendeu agora? Pois bem, a adaptação aeróbica, por ser de um nível de entropia maior do que a anaeróbica já que depende de enzimas e não de estrutura muscular também acaba por ser favorecida nesse quesito. Fisicamente falando, é mais fácil ter um organismo aeróbio do que um organismo anaeróbio, logo, sempre teremos a tendência a ter uma adaptação aeróbia mais fácil do que anaeróbia…. fácil é ver isso: o sujeito começa a puxar seu ferrinho e lá vão 2, 3 as vezes 5 anos para que ele não precise dizer que faz musculação porque a aparência de seu corpo já fala por si. Já no exercício aeróbio, o sujeito começa a correr HOJE e em 3 ou 4 semanas já está todo pirilampo se inscrevendo em corridas de 10k sonhando com meias maratonas, maratona de NY e planejando um futuro treino de Iron…. mentira?

2. aeróbio faz perder massa muscular – (meio bullshit) – Meia porque uma coisa é treinar aeróbio para ter desempenho aeróbio, outra é ter um estimulo aeróbio no seu treino de musculação. São coisas completamente diferentes, como por exemplo ser um powerlifter que compete levantamento supino e ser um fisiculturista que dentro de sua rotina de exercícios faz o exercício supino… O supino para o fisiculturista é um exercício básico de sua rotina e não quer dizer que colocando este exercício em sua rotina ele irá ter um desequilíbrio na força e volumes de peitoral, deltoide anterior e tríceps – desde que tenha um treino bem equilibrado… Se você for treinar para uma maratona e espera que fazendo musculação ao mesmo tempo vai correr sua maratona e ainda virar o Adonis (alguém sabe quem é esse cara?) muito se engana… Agora, o aeróbio quando bem colocado no treino de musculação em termos de volume, intensidade e MOMENTO é fundamental.
COMO?!?!

Então, pois é… fique atento agora:

O ganho de massa muscular está condicionado a uma propriedade muito peculiar do nosso metabolismo muscular chamado EPOC. Treinadores estão carecas de saber o que é isso, para você que é amante do esporte e não um profissional da área, EPOC é o consumo excessivo de oxigênio pós-treino, ou seja, é uma expressão fisiológica mensurável do aumento de metabólico gerado pelo exercício. Quando você faz musculação por 20min, o seu EPOC fica elevado por 10 DIAS, o que quer dizer que até dez dias depois de um treino voce ainda conta com uma alteração metabólica do seu organismo em sentido de provocar a adaptação programada pelo seu treinamento.
Bom, o que é o EPOC se não um aumento do metabolismo do oxigênio? E se o oxigênio está sendo utilizado como comburente com gasto de energia, ele é semelhante a qualquer outro estimulo que consuma oxigênio para realização de trabalho, ainda que este trabalho seja recuperação/regeneração/adaptação celular…. a maquinaria celular não sabe se você está correndo, andando rápido ou se recuperando de um treino de musculação intenso, para ela não faz diferença, portanto o que entendemos também deste conceito de EPOC é que A RECUPERAÇÃO E ADAPTAÇÃO A UM ESTIMULO ANAERÓBICO É UM ESTIMULO AERÓBIO. Se você está em repouso depois de um treino com pesos, é como se estivesse fazendo um aeróbio de baixa intensidade…

DESDE QUE você tenha maquinaria para isso…

É aí que entra o aeróbio na musculação: não produção de maquinaria celular para estimulo aeróbio e na indução da produção de enzimas que esta possui. Quer um baita exemplo clássico? Em 2010, o vencedor de uma das provas mais tradicionais do Brasil, o Mister Santos, Edson Serafin (também vencedor em 2003) falou em entrevista que creditava grande parte da sua ótima qualidade física e condicionamento – além de uma facilidade maior para fazer uma dieta menos restritiva – pode ser creditada a realização de exercícios aeróbios na sua preparação. Agora indo para o topo da nossa categoria no Brasil está Eduardo Correa, que tem como rotina fazer exercícios aeróbios e briga frente a frente (na minha opinião melhor que os outros, mas enfim…) com os primeiros colocados no campeonato mais tradicional do mundo, o Mr Olympia.

Isso sugere a mim por exemplo que somente assim consegue-se metabolizar as grandes quantidade de alimento necessárias para se atingir um físico daquela magnitude – pelo menos na maioria dos casos (detesto generalizar…). imaginem que na dieta de um IFBB Pro você vai encontrar uma taxa de proteína de 3 a 6g/proteína por kg de peso corporal bem como pasmem vocês: 1g carboidrato por kg de peso corporal 15min antes do treino, 1,2g de carbo simples imediatamente depois + 1,2g de carbo simples 2h depois. Atenção, não é 1g de alimento rico em carboidrato tipo batata doce, é um grama de carboidrato macronutriente, ou seja, se cada 100g de batata doce tem aprox. 28g de carboidrato, um cara de 100kg teria de comer aproximadamente 360g de batata doce para chegar na quantidade necessária pré-treino, e para completar seu dia teria que consumir mais 860g de batata doce até 2h após o treino! O que dão aproximadamente 1.360 kcal!! Haja produção de insulina, haja Glut 4, haja velocidade metabólica para dar conta de tudo isso…

O raciocínio que me preocupa é o que diz respeito ao mecanismo pela qual o aeróbio faz com que a pessoa “queime” gordura… A pessoa que faz musculação se beneficia do aeróbio até o ponto em que ele começa a estimular mudanças anatômicas por priorizar a transformação enzimática (aeróbio) em detrimento da tencional (exercício resistido), ou seja, o aeróbio é bom desde que não passe de uma certa quantidade em que ele se torne um estímulo para que o músculo responda estruturalmente a ele, como no caso das garotas que disputam Miss Bikini: uma boa parte delas usa o aeróbio para “apagar “ os “cortes” que a musculação dá, conferindo a elas m visual rígido, mas sem separação muscular tao evidente. Sendo assim o aeróbio tem de compor o treino de musculação como o supino compõe o treino de musculação para o peitoral: você usa o supino como forma de agregar no seu treino de peitoral para melhorar a proporcionalidade do seu corpo, isso não quer dizer que vai disputar um campeonato de supino da mesma forma que você quer que o aeróbio componha o seu treino geral de musculação, melhorando sua função metabólica sem que você se torne um maratonista…. ficou claro na comparação?

Nesse sentido, o famoso AEJ ou AERÓBIO EM JEJUM, muito funciona por causa disso: mantem a maquinaria celular funcionando adequadamente. A associação mais falsa é a de que ele queime gordura porque de estando em jejum este seria o nutriente preferencial… Pessoal, não se esqueçam de Cross Over energético e contramedidas hormonais as custas de catecolaminas, glucagon, cortisol e GH de stress… este estimulo em jejum é tão intenso que pode mais detonar o teu físico do que melhora-lo. A ação que o aeróbio tem nesse sentido é de um regulador metabólico, até porque o corpo não é um forno burro de queima de caloria… tudo que fazemos gera uma resposta local e sistêmica que pode ou não ir de encontro com nossos objetivos – ou mesmo nossos temores…

A experiência do consultório nos ajuda a interpretar os estudos que falam sobre EPOC, exercícios resistidos e estímulos aeróbios e o que percebemos até agora é que o estímulo aeróbio (e não o treinamento aeróbio) ajuda a criar um ambiente favorável para que as adaptações e reações causadas pelo treinamento resistido possa se processar no repouso de maneira óptima, utilizando de forma eficaz o EPOC da mesma forma que uma engrenagem de marchas conecta o motor ao eixo da roda do carro. Sem a transmissão, o motor acelera e o carro não anda, da mesma forma que o esportista treina e faz dietas cada vez mais restritivas e o seu físico não se sobressai, dando aos profissionais a falsa sensação de que a dieta tem de se restringir mais – o que a médio e longo prazo se reflete numa piora da capacidade física, diminuição da capacidade de realização de trabalho e portanto um físico de retrocede em vez de evoluir… atire a primeira pedra quem nunca ouviu isso: “quanto mais eu treino e aperto a dieta parece que mais perco definição!” Claro que sempre tem os mentirosos, mas esse papo costuma ser uma constante…

A capacidade de você suportar o treino aeróbio e transforma-lo em resultado benéfico é inerente ao seu organismo e num determinado momento com uma determinada dieta, mas daí as dicas gerais que observamos na pratica que são uteis são:

  1. Não passar de 1/3 em termos de volume do tempo total de treino;
  2. Faça preferencialmente pós treino – ajuda ainda a metabolizar mais rápido o lactato, acelerando o processo de recuperação, regeneração e adaptação muscular;
  3. Se for fazer antes e depois do treino separe 1/3 do tempo total de aeróbio para antes do treino e 2/3 para depois do treino de musculação;
  4. A faixa de frequência cardíaca para a maioria das pessoas, em termos de benefícios metabólicos como falamos é algo entre 110 e 140 bpm;
  5. Pense em fazer o aeróbio em um momento do dia diferente do anaeróbio, o ideal é aeróbio pela manhã e anaeróbio no final da tarde ou noite;
  6. Caso vá fazer seu aeróbio em dias que não tem anaeróbio – final de semana é muito comum – tente encaixá-lo no horário que você faz o seu anaeróbio costumaz;
  7. Use suplementação leve para este momento – 6 a 12g de BCAA em pó com ou sem glutamina vão muito bem, antes ou durante o aeróbio (eu prefiro antes nesse caso);
  8. A recuperação do aeróbio geralmente não pede carboidrato porque ela justamente tem o objetivo de atingir o triacilglicerol muscular ( o que no final das contas acaba inclusive conferindo um hardness difenreciado) bem como o lactato que possa haver remancescente.

Agora, se você é treinador, você pode fazer as coisas de uma forma mais precisa:
Primeiro solicite ao seu paciente que faça uma ergoespirometria, depois a partir dos limiares anaeróbios você pode enxergar onde o seu paciente começa a transformar aeróbio em anaeróbio e pode tanto programar um HIIT quanto um exercícios sustentado. A dica do sustentado é ficar entre 50 e 60% do VO2max, mas lembre-se de que tem de ser algo tolerável para o seu paciente e se faz tempo que ele não faz um aeróbio, pegue leve e respeite a capacidade dele senão o danado espana… se for um HIIT, a fase intensa fica entre o L1 e L2. Normalmente se você ficar deixando o sujeito correr muito forte no L2 só vai exauri-lo, e o objetivo na realidade é condiciona-lo…
Se você tiver apenas uma ergometria também dá para fazer o mesmo. Apesar de você não ter o L1 e L2, pode usar o VO2max calculado para programar 50 a 60% do estimulo.

De resto pessoal, lembrem-se que treino, acima de tudo, é fazer, portanto testem e achem cada um os seus pontos ótimos.
Essa é a beleza da atividade física: é algo tão personalizado que se torna uma arte.

Bons treinos, abração com muita performance com saúde!

Sobre Dr. Paulo Muzy