domingo, 20 agosto, 2017
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Existe um protocolo padrão para hipertrofia muscular? Powerlifting vs Bodybuilding

Existe um protocolo padrão para hipertrofia muscular? Powerlifting vs Bodybuilding

Já é consenso para a maioria das pessoas que para ganhar massa muscular se deve treinar com cargas moderadas, intervalos curtos entre séries e 8-12 repetições. Para ganhar força, deve-se treinar com cargas elevadas, intervalos prolongados e poucas repetições.
Será que esse consenso esta correto? Ou será que a diferença entre os dois protocolos está apenas no volume de treino, pois se sabe que nos treinos de hipertrofia se realizam altos volumes.

Foi exatamente isso que um artigo recém publicado da Journal of Strength and Conditioning Research (abril, 2014) tentou verificar.

Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.

Pegou-se 17 homens treinados e os dividiram em dois protocolos diferentes de treino:

Grupo 1 (Hipertrofia) – 3 x 10 repetições (até a falha), com 90 segundos de intervalo entre séries.

Grupo 2 (Força) – 7 x 3 repetições (até a falha), com 3 minutos de intervalo.

O volume de treino para ambos os protocolos foi equalizado, para que essa variável não interferisse nos resultados.

Resultados:

  • Ambos os grupos tiveram o mesmo ganho de massa muscular.
  • O grupo 2 obteve maiores ganhos em força.

Esse estudo mostrou que ambos os treinos (Powerlifting vs Bodybuilding) são eficientes para ganhar massa muscular, porém o treino estilo Powerlifting foi superior nos ganhos de força muscular.
Os autores relatam que como mostrado nesse estudo a variável volume, parece ser de suma importância para o ganho de massa muscular.
E que o treino estilo Powerlifting apesar de também promover hipertrofia muscular e maiores ganhos de força, demanda um maior tempo de treino e maiores incidências de lesões.

Então, parece que o clássico protocolo de hipertrofia ainda é a melhor opção.

Sobre Prof. Eduardo Barberini