sexta-feira, 23 junho, 2017
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Deltóides: o que, porque e como…

Deltóides: o que, porque e como…

Todos fomos mulas…
Sim… porque mula não tem ombro…
Atire a primeira pedra o fulano que não começou a puxar ferro naquele esqueminha safado ABC manco (AB-AB), porque que o “C,” que era o treino de “perna” e ombros, vulgo membros inferiores com deltóide, nunca era feito afinal “ombro eu pego treinando o resto do tronco” e “perna eu pego jogando bola”…
Observações jagunças que todos fizemos…
No meu caso em particular minha mulisse era que “eu ia andando para a academia” que “no meu supino eu já pego ombro” – eu lembro disso e tenho vontade de morder a testa… Sério… Um treinador te orienta para que voce tenha resultados, mas principalmente nao perca tempo nem pense merda e consequentemente acabe falando-a…

Qual o papel do deltóide na construção do físico?

é o desenvolvimento dos deltóides que faz o “V shape”, ou o formato cunha do tronco ser destacado por ampliar a distancia biacromial, dando uma envergadura maior ao tronco. Peitoral e Dorsais preenchem o tronco e dão detalhes, mas nao envergadura… pode olhar o fisico do garotao “peito-e-biceps”: normalmente de roupa parece um cilindro e sem camiseta parece mais que passou fome do que treinou quando é definido ou uma salsicha que virou linguiça quando não tem definição.

Normalmente o deltóide bem desenvolvido tira aquela sensação do cabra ter sofrido os efeitos de um “raio aumentador” que as vezes os treinamentos causam, porque com eles bem desenvolvidos voce melhora a aparencia do tronco por completo:

No caso do peitoral, o sulco delto peitoral realçado pelo desenvolvimento do deltóide anterior aumenta a sensação de espessura deste, valorizando o peitoral e deixando o torax mais em evidência.

No caso do braço, a inserção do deltóide, vulgo “bico”, na porção média do braço ajuda na sensação de separação muscular, efeito que é muito bem vindo porque por aumentar o nível de detalhe ajuda muito na sensação de tamanho já que “corta” o braço em 4 porções: biceps, triceps, braquial e o proprio deltóide.

Ainda no braço, o deltóide posterior ajuda a marcar a porção proximal do tríceps, impedindo que você, com seu tríceps desenvolvido, fique com seu braço com cara de braço de “mama italiana” – aqueles braços de vovó gordinha… Neste caso um bom deltóide posterior trabalhado é o que não faz voce ficar parecendo uma jubarte em off season porque conserva boa parte do detalhamento do braço sem que voce seja confundido com um obeso. (quem nunca ouviu um comentário do tipo “forte nada… o cara é gordo…” – tudo bem… existem mortadelas na mesma proporção que invejosos, mas tem muita gente com um físico muito bom que a falta de um bom deltóide posterior estaga a harmonia do tronco…)

Quando voce é visto de costas, é um deltóide bem marcado que dá a sensação de tamanho e envergadura pela visão posterior e termina o trabalho em relação ao detalhamento da musculatura escapular, não deixando a região do ombro virar um grande bolo de carne moída disforme que de longe esconde o volume e de perto não impressiona.

Na mulher o deltóide é fundamental.
Sabe aquela aparencia que a mulherada gosta de “braço definido mas não masculino”?
pois é…
nao é treino de braço nenhum…
alias, quando elas treinam braço, como há muitos receptores de androgenios no triceps este desenvolve rapidinho, fazendo o braço de “mama italiana” e claro, apertando na blusinha fazendo ela se sentir gorda-inchada em vez de “fitness”.
E elas treinam braço pra valer caçando um braço de menor volume e maior definiçao muscular e a cagada está aí… qualquer treino vai fazer com que ela ganhe volume, o suficiente para deixar a blusinha justa, só que a coisa piora muito quando nao há deltóides porque daí se tem a impressão de que de fato não há musculos porque aquela característica de “ombros vazios” dá a sensação de que ela é gordinha em vez de musculosa – manja a forda?
Já a menina que tem um deltóide bem marcado consegue a definição muscular que deixa o tronco elegante com um aspecto atlético sem necessariamente ficar “over” e ainda de quebra ganha um dorso que fica bonito em qualquer vestido… Mulheres por favor… parem de treinar braço como umas loucas porque abanha atrás do braço só sai com DIETA e o que vai deixar seu tronco bonito é um belo par de deltóides. (então, em alguns casos a banha posterior do braço é causada por desequilibrios hormonais – é uma das formas que observamos em homens o processo de aromatização e em mulheres escassez de hormonios masculinos que podem ser causados mais comumente por inadequação da pilula anticoncepcional com o organismo da menina… mas isso é outra história…)

Como começar a pensar sobre o treino de deltóides?

Primeiro que é uma musculatura de transição – ela liga a musculatura central do tronco que trabalha pouco durante o dia com a musculatura apendicular dos braços que trabalha muito, portanto é uma musculatura que trabalha mais do que peitorais ou dorsais, tanto quando a dos braços mas de uma forma diferente – proporcionalmente com mais isometria do que estes pois quando estes trabalham, eka se torna uma musculatura de sustentação.

Segundo, é uma musculatura com uam estrutura muito bem definida: porção anterior, média e posterior, portanto tem de ser trabalhada de forma separada e conjunta – não adianta se focar em um ou outro porque o trabalho sairá incompleto – parece muito com a resposta para o treino de dorsais cuja elevaçao do braço e até a posição da mão determina um recrutamento muscular diferente, mas por ser a articulação de maior amplitude do nosso corpo, o desafio biomecanico é muito maior…

Em termos de volume, quanto voce treina seu biceps? 10, 12, 15 séries por treino? Então porque voce quer fazer três sériezinhas de elevação lateral bem chumbrega e achar que treinou ombro? ACORDA! cada porção do deltóide é praticamente um bíceps portando, em termos de volume você precisa melhorar seu treino… isso porque estamos falando dos ventres musculares isolados, nem falamos dos exercicios básicos que trabalham estes em conjunto…

Lembre-se das musculaturas acessórias!
Obrigatoriamente, quando voce treinar deltóide de forma adequada vai estar treinando manguito rotador porqu precisa estabilizar a escapula e ter fulcro para as elevações anterior e lateral, vai estar terinando trapézio porque a fase final da elevaçao lateral ele trabalha sinergico com o deltoide e na elevação anterior ele ajuda os rombóides e o subscapular estabilizar a escápula e tambem a cabeça longa do bíceps, um importante aliado na flexão (ou elevação anterior) do ombro. Dessa forma, faça amplitudes grandes para pegar o deltoide em toda sua fase de força de alavancas favoráveis e desfavoráveis de acordo com os músculos sinergicos que atuarão naqueles momentos de momentun. Já que é assim, use puco peso e uma velocidade baixa – dessa forma voce ganhará consciência corporal a ponto de perceber o que voce está trabalhando de fato – é nessa hora e dessa forma que o exercício fica “gostoso” porque voce é capaz de sentir o musculo trabalhado fadigar de forma adequada e tem aquela sensação de que o treino está valendo a pena.

Lembre-se de treinar manguito rotador e a cabeça longa do bíceps!
Porque alem de supra e infra espinais darem um toque final à aparencia da sua musculatura escapular, eles aumentam o espaço subacromial evitando lesões, dores por descomprimir aquele intervalo. A cabeça longa do bíceps é fundamental nesse espaço porque é o principal rebaixador da cabeça umeral – aproveite para notar que belos biceps sempre acompanham belos ombros – estão aí phil heath, kai greene e jay cutler para servirem de exemplo para nós…

Quando treinar deltóides?

Você pode combinar com uma musculatura de tronco (peitorais ou dorsais) de forma completa em ambos os dias ou seguindo uma sequencia de sinergismos, pode combinar com o treinode braços (biceps ou triceps – se for querer treinar o braço inteiro mais os ombros temo que seu treino fique extenso demais… bem mais que 90 minutos o que se tornaria contraproducente em boa parte das vezes…) ou ainda treiná-los , num dia só de deltóides – cada situação tem prós e contras – não existe uma situação melhor. O que de melhor voce pode fazer é alterná-los para trocando o estímulo forçar uma diferenciação.
Mas nunca esqueça que como os ombros são muito solicitados, seu treino pede volume, portanto não raro num treino de peitorais de deltóides anteriores você eventualmente pode acabar treinando deltoides anteriores tanto quanto treinou seus peitorais e as vezes até mais… (principalmente se voce lembrar que o desenvolvimento anterior pega bastante aquele feixe infraclavicular chato pra burro pra pegar treinando peitoral, tendo inclusive um efeito aditivo portanto no treino deste grupamento muscular.)

Exercicios que não podem faltar na sua série:

Desenvolvimento anterior
Elevação anterior (barra ou anilha)
Arnold Press
Elevação lateral
Crucifixo posterior (halter ou cabo)

DBFrontRaiseBBShoulderPressDBArnoldPressDBLateralRaiseCBSeatedRearDeltPull

Exercícios que podem melhorar sua série:

Crucifixo deltóides ou desenvolvimento anterior com adução com uso de halteres
Elevação lateral saindo da isometria (amplitude limitada, iniciando o movimento de 30 a 40 graus de abdução)
Elevação lateral Sarcev (de Milos Sarcev – essse carinha gosta de trabalhar a porção anterior e posterior do deltóide médio e faz isso variando a angulação do tronco durante a elevação lateral: uma vez chamando a posição zero da posição supina com o tronco posicionado a 90 graus com o solo, incline-se de 15 a 30 graus para frente segurando esta posição para atingir essa porçao posterior do deltoide médio, bem como recline-se 15 a 30 graus para trás segurando essa posição para atingir a porção anterior do deltóide médio)
Deltóide posterior esquiador: imitando com halteres o movimento dos braços de um homem praticando cross country – o omvimento de braços do esqui na neve.

Detalhes que não devem ser esquecidos:

Na elevação anterior com anilha a posição neutra das mãos na anilha (como se estivesse segurando a direção do seu carro) vai distribuir a força tanto para o deltóide anterior quando para a cabeça longa do biceps – as mão supinadas elevando a anilha com os cotovelos com uma leve flexao permitida irá recrutar mais bíceps e as mão pronadas (palmas para baixo) puxando o peso para o alto irá recrutar mais deltóides anteriores.

No Arnold Press voce pode fazer, se optar fazer unilateral alternado, segurar o peso em baixo no descanso ou pode fazer um esquema kamikaze para fritar de vez seu deltoide segurando o peso do descanso em isometria – em cima. Dessa forma amplifica-se muito a fadiga que se é capaz de causar e consegue-se trabalhar com um peso menor – ideal para quem está com o ombro machucado ou em recuperação.

Durante a elevação lateral vá girando o punho apontando seu polegar para baixo, porque alem de ganhar um pouco mais de amplitude no final do movimento, ainda recruta melhor a massa do deltoide medio.

A elevação lateral pode ser feita de duas formas em relacao ao angulo relativo ao tronco no plano axial (com a pessoa vista de cima, o angulo que o braço faz com o tronco) – este pode ser de 0 grau, ou seja, tronco e braços alinhados em uma mesma reta – que tira a ação do supra espinal castigando o deltóide isoladamente ou ainda numa angulação de aproximadamente 30 graus com o tronco, o que alinha o braço com a escapula, fazendo com que o supra espinal seja recrutado e dessa forma ajude no movimento.

Durante a execução de qualquer crucifixo para o deltóide posterior é comum usarmos impulso para completar o movimento – o que é péssimo porque deixamos a contração do deltoide posterior muito rápida. O pulo do gato é fazer com baixa carga, abrindo os braços como se voce estivesse abrindo uma janela de vidro: lenta e cuidadosamente. Não só vai evitar lesões como vai ganhar um dorso muito mais trabalhado já que é praticamente impossivel isolar o trabalho do deltoide posterior da musculatura estabilizadora da escapula neste movimento como romboides e trapézio.

Treinos que eu gosto de fazer…

Deltóides isolados:

Barra livre puxada atrás da cabeça
Elevação lateral convencional
Elevação lateral sarcev
Desenvolvimento anterior
Elevaçao anterior anilha com 3 posições (prono – neutro – supino)
Biceps rosca 21 (somente a fase alta e a fase completa)
Double biceps cross over
Crucifixo posterior cabo
Crucifixo posterior halter
Maguito rotação externa

Deltóides com peitorais e dorsais (em dias diferentes)

Dia 1
Rotina de peitoral +
Desenvolvimento anterior barra em SS com elevação anterior anilha
Desenvolvimento anterior halter com adução
Arnold Press
Elevação lateral Sarcev
Manguito rotação interna
Biceps rosca 21 (somente fase alta e fase completa)

Dia 2
Rotina de dorsais +
Crucifixo posterior halter
Crucifixo posterior máquina
Deltóide posterior esquiador
Elevação lateral convencional (em FST7)
Manguito rotação externa

(3 a 4 séries por exercício, 10 a 15 repetições, intervalo de 30 a 60s – manguito 7 séries)

Concluindo…

Não existe treino ideal, nem treino eterno pessoal… o que funciona é uma alternância de estímulos periódica que é benéfica para todos os segmentos do corpo.
Existe pouco treino, excesso de treino e erros de treino por outro lado… portanto fique atento se não está confiante demais na sua rotina tornando-se desleixado ou se está muito apavorado para treinar deltóides. Consulte sempre um treinador para poder fazer o que é certo e necessário.

Preste atenção nas reações do seu fisico na fase de recuperação, tanto visuais como sensíveis (como dores para diferenciar o que é treino do que pode ser lesão).

Sobre Dr. Paulo Muzy